그러나 전문가들은 식이섬유의 과다 섭취는 지나친 가스 생산ㆍ복통 유발 또는 악화, 비타민ㆍ미네랄ㆍ단백질의 흡수 저해 등 오히려 건강에 해로울 수 있다고 경고한다. 식이섬유를 무분별하게 많이 먹기보다 적절한 식단을 통해 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 필요하다는 것이다.
식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 그렇지 않은 불용성 두 가지로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜준다. 또한 급격한 당의 흡수를 막아줘 혈당을 낮추고 콜레스테롤도 낮춰준다. 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있다. 수용성 식이섬유는 주로 과육에 많이 들어있다.
불용성 식이섬유는 대변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 기능이 있다. 적당량을 섭취하면 물•지방•콜레스테롤을 흡착해 다이어트•고지혈증 개선에 도움을 주지만 섭취가 과도하면 몸에 이롭지 못한 특정성분만 흡착하지 않고 꼭 필요한 영양소까지 함께 흡착해 배설시켜 영양불균형을 초래할 수 있다. 불용성 식이섬유는 일반적인 한식 식단에 풍부하기 때문에 정상적인 식사를 한다면 식이섬유 부족은 걱정하지 않아도 된다. 오히려 과다하게 섭취할 경우 경련성 변비ㆍ과민성대장증후군ㆍ가스 생성 등의 발생 위험을 높일 수 있다.
특히 변비 때문에 식이섬유 섭취를 늘리고자 한다면 불용성 식이섬유보다는 수용성 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다. 불용성 식이섬유의 과도한 섭취는 오히려 변비를 악화시킬 수 있기 때문이다. 불용성 식이섬유는 장에서 물을 포획하는 능력이 없어 충분한 물 없이 섭취하면 변이 딱딱해져 변비ㆍ치질이 생길 수 있다.
반면 과육 속에 풍부한 수용성 식이섬유는 변이 물을 더 많이 흡수해 장운동이 활발해지고 변이 부드러워져 변비에 도움이 된다.
따라서 전문가들은 잡곡밥, 나물 반찬 위주의 한식 식단을 통해 불용성 식이섬유를 섭취하고, 채소 과일을 통해 수용성 식이섬유를 추가로 보충하는 것이 이상적이라고 설명한다.
그러나 채소, 과일을 먹을 때도 방법에 따라 식이섬유 성분이 달라지므로 유의해야 한다. 채소, 과일을 통째로 갈게 되면 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취할 수 있기 때문에 과육과 껍질을 통째로 갈아 먹기보다 즙만 짜내 먹는 게 더 낫다. 과일 껍질에 불용성 식이섬유가 많아 과다 섭취할 경우 가스나 복통을 유발하고 몸에 필요한 영양소가 같이 빠져 나갈 우려가 있기 때문이다.
반면 착즙한 천연주스에는 찌꺼기에 많은 불용성 식이섬유는 걸러내고 수용성 식이섬유를 많이 함유하고 있어 장활동을 돕고 포도당의 흡수를 지연시켜 심혈관계 질환과 당뇨병 등을 예방해준다.
건강주방가전기업 휴롬의 ‘휴롬알파’는 수용성 식이섬유가 함유된 천연주스를 만들 수 있는 원액기다. 이 기계로 만든 천연주스에는 수용성 식이섬유뿐만 아니라 비타민, 효소, 파이토케미컬 등의 영양소도 풍부하다. 또한 불필요한 찌꺼기가 없어 목넘김이 좋고, 영양소의 체내흡수율을 높일 수 있다. 인체에 불필요한 찌꺼기가 배출되지 않으면 채소, 과일의 풍부한 영양소의 체내 흡수가 저해된다.
이유진 기자 (lyj@press9.kr)
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